Lari merupakan salah satu olahraga yang mempunyai banyak penggemar. Selain kegiatan kompetisi profesional, olahraga lari  saat ini juga dilakukan banyak orang sebagai suatu kegiatan untuk bersosialisasi. Berbagai acara lomba lari yang dibuka untuk umum setiap akhir minggu menggambarkan banyaknya peminat terhadap olahraga ini. Apakah anda juga salah satu penggemar olahraga ini ?

Pelari memerlukan teknik, kekuatan, kecepatan dan endurance yang baik untuk menghasilkan performance yang baik dan tubuh tetap sehat. Faktor yang turut menunjang performance dan endurance anda dalam berlari selain motivasi dan latihan teratur, nutrisi juga turut berperan dalam meningkatkan endurance. Pelari memerlukan nutrisi yang tepat dan pemilihan makanan untuk mencapai hasil yang maksimal.

Diet yang baik mempunyai pengaruh besar terhadap setiap latihan dan mengurangi risiko sakit serta cedera. Pilihan jenis dan komposisi makanan yang baik dapat meningkatkan kekuatan selama latihan.

Jumlah energi yang didapatkan dari makanan harus terpenuhi untuk menjaga tubuh tetap sehat dan performance yang prima. Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi utama otak dan otot dimana kedua organ tersebut sangat berperan dalam latihan maupun kompetisi. Pelari harus memperhatikan kecukupan konsumsi karbohidrat dan kapan tepatnya mengonsumsi makanan sumber karbohidrat. Makanan kaya protein juga sangat penting dalam membangun dan memperbaiki sel-sel otot sehingga kecukupan protein juga memerlukan perhatian. Sama halnya dengan karbohidrat, waktu dan jumlah asupan makanan sumber protein mempengaruhi kekuatan saat latihan maupun kompetisi. Asupan protein segera setelah latihan juga dapat meningkatkan adaptasi otot tubuh terhadap latihan.

Selain karbohidrat dan protein, asupan buah dan sayur sebagai sumber vitamin dan mineral juga diperlukan. Kedua zat tersebut berfungsi membantu metabolisme tubuh dan menangkal radikal bebas yang timbul saat berlatih maupun kompetisi.

Menjaga kecukupan cairan juga sangat penting untuk performance. Asupan cairan sebelum, selama dan sesudah latihan atau kompetisi diperlukan untuk menghindari dehidrasi. Jika keringat yang keluar berlebihan, sejumlah mineral terutama garam juga ikut berkurang dalam tubuh.

Bagaimana strategi makan bagi pelari untuk meningkatkan performance dan endurance?

Tiga sampai empat hari sebelum latihan makanlah makanan tinggi karbohidrat, cukup protein dan rendah lemak. Cara ini dapat meningkatkan cadangan glikogen di hati dan otot yang sangat berperan dalam meningkatkan kekuatan dalam berlari. Sebelum latihan atau kompetisi, makanlah 2 sampai 3 jam sebelum pertandingan dengan porsi kecil untuk memelihara cadangan glikogen anda. Hindari minum minuman berkarbohidrat tinggi sebelum latihan atau kompetisi karena gula dapat menyebabkan dehidrasi dan menyebabkan endurance menurun. Hal ini disebabkan gula bersifat menarik cairan ke dalam sel dan merangsang pengeluaran insulin berlebihan sehingga kadar gula dalam darah akan cepat menurun yang mengakibatkan gejala badan lemas dan pusing bahkan pingsan.

Berikut adalah contoh menu tinggi karbohidrat, cukup protein dan rendah lemak untuk anda yang mempunyai berat badan sekitar 50 kg (Energi 1800 kkal, karbohidrat 63%, protein 18% dan lemak 19%)

Untuk memelihara dan memenuhi kebutuhan cairan sebelum, selama dan sesudah latihan atau kompetisi direkomendasikan konsumsi air pada tabel di bawah ini

Selamat mengikuti kompetisi lari dengan tubuh tetap sehat dan bugar. Happy fun run!!!